Institut für Sportwissenschaft
Universität Tübingen
Hochschulsport
Immer wieder kommt die Frage der richtigen Ernährung im Leistungs- und Freizeitsport auf. Dies liegt einerseits am zunehmenden Interesse an Ernährungsfragen als auch in der verunsichernden Werbung für diverse "Kraftspender aus der Dose". Neben einem umfangreichen Training ist eine angepaßte Ernährung , die alle Nährstoffe in optimaler Menge bereitstellt, die wichtigste Voraussetzung für gute Leistungen. Sportliche Leistungen durch Kontraktion der Muskeln erfordern Energie in Form von ATP. ATP (Adenosin-Tri-Phosphat) ist die Hauptenergiereserve unseres Körpers, seine Speicherkapazität ist allerdings nur sehr gering. Für eine länger andauernde sportliche Aktivität müssen deshalb andere Mechanismen der Energieversorgung beansprucht werden. Dazu gehört erstens die Oxidation des Speicherkohlenhydrats Glycogen in Muskel und Leber und zweitens die Verbrennung der Fettreserven bei länger andauernder Aktivität. Ernährungsempfehlungen für den Leistungssportler gehen von einer Basisernährung für die Trainingsphase aus; diese gilt auch für den Freizeitsportler. Die Basisernährung basiert auf den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für vollwertige Ernährung von Erwachsenen. Für den Wettkampf und bei intensivstem Training wird noch ein Mehrbedarf erforderlich.
Der Energiebedarf orientiert sich am Energieverbrauch und hängt vom Ausmaß der körperlichen Aktivität ab. Wer also regelmäßig Freizeitsport betreibt, kann etwas mehr essen, natürlich nicht 5000 kcal pro Tag wie ein Leistungssportler. Es kommt entscheidend darauf an, was Sie essen, denn nicht nur Kalorien, sondern deren Qualität sorgen für eine optimale Leistungsfähigkeit.
Eine ausreichende Kohlenhydratversorgung ist eng verbunden mit körperlicher Leistungsfähigkeit. Die Kohlenhydrate sorgen für eine schnelle Energiebelieferung des Muskels. Die Kohlenhydratspeicher (Glykogenvorräte) des Muskels sind deshalb außerordentlich wichtig. Eine Optimierung der Leistungsfähigkeit ist durch die Vergrößerung der Muskelglykogenspeicher zu erreichen. Die Strategie dafür ist:
Wichtig ist, daß die Zufuhr von hochmolekularen Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Vollkornprodukten, Reis und Gemüse erhöht wird. Sie führen dem Körper langsam Energie zu.
Eiweiß ist ein wichtiger Baustoff im Körper. Der Muskel zum Beispiel besteht aus 20 Prozent Eiweiß und 80 Prozent Wasser. Der Bedarf an Eiweiß beträgt 10 bis 15 Prozent der Geamtkalorienzufuhr. Durch sportliche Leistung wird der Eiweißumsatz erhöht aufgrund des Aufbaus von Strukturproteinen, vermehrtem Hormonumsatz und Verschleiß von Gewebe durch Belastung, Für die Deckung des Proteinbedarfs ist die Aminosäurezusammensetzung von entscheidender Bedeutung. Es sollten vor allem biologisch hochwertige Eiweiße verzehrt werden. Auch die Ergänzungswirkung verschiedener Eiweißlieferanten zur Erhöhung der biologischen Wertigkeit sollte berücksichtigt werden. Es sollte gleichzeitig darauf geachtet werden, daß das Nahrungseiweiß nicht zu große Mengen unerwünschter Begleitstoffe wie Purine, Cholesterin und Fette enthält. Empfehlenswerte Eiweißquellen sind Milch und Milchprodukte, pflanzliche Eiweißquellen, mageres Fleisch und magerer Fisch. Wer mehr Eiweiß zu sich nimmt, sollte vor allem darauf achten, daß er genügend trinkt, um die Niere nicht zu stark zu belasten. Beim Eiweißabbau entsteht die toxische Substanz Ammoniak, die in Form von Harnstoff über die Niere ausgeschieden werden muß.
Für den Sportler liegt die Bedeutung des Fettstoffwechsels vor allem darin, die Kohlenhydratspeicher für Belastungsspitzen zu schonen. Fettreiche Ernährung ist damit allerdings nicht gemeint. Eher das Gegenteil! Denn bei einem hohen Fettanteil werden prozentual weniger Kohlenhydrate und Eiweiße aufgenommen. Deshalb gilt für Sportler wie auch für Nichtsportler fettarme Ernährung, das heißt maximal 25 bis 30 Prozent bezogen auf die Gesamtenergiezufuhr. Von Vorteil sind pflanzliche Fette, da sie mehr essentielle (lebensnotwendige) Fettsäuren, fettlösliche Vitamine und kein Cholesterin enthalten.
Im Verlauf des Trainings können Sportler an Gewicht verlieren. Dieser Gewichtsverlust ist in erster Linie auf den Flüssigkeitsverlust durch den Schweiß zurückzuführen. Der Schweiß enthält neben Wasser auch eine beachtliche Menge an Mineralstoffen und Spurenelementen. Unausgeglichene Flüssigkeitsverluste führen in jeder Sportart zu Leistungseinbußen. Durch ausreichendes Trinken kann das behoben werden. Geeignete Getränke zum Elektrolyt- und Flüssigkeitsausgleich sind Mineralwasser und verdünnte Frucht- und Gemüsesäfte. Durch eine abwechslungsreiche Kost mit ausreichend Getreideprodukten, Obst, Frischgemüse und Nüssen, kann der Mineralstoffbedarf weitgehend gedeckt werden. Engpässe können bei Sportlern bei Magnesium, Kalium und Eisen auftreten. Eine geeignete Auswahl des Mineralwassers (100 mg Magnesium pro Liter und Kalium/Magnesiumverhältnis pro Liter 3:1) kann in solchen Fällen hilfreich sein. Leistungssteigerungen durch Mineralstoffpräparate sind nur möglich, wenn vorher ein Mangel bestanden hat.
Vitamine sind für den normalen Ablauf aller Stoffwechselvorgänge notwendig. Durch sportliche Aktivität wird der Stoffwechsel beschleunigt und somit werden vermehrt Vitamine benötigt. Aus dieser Tatsache heraus greifen viele nach der überflüssigen Vitamintablette, denn der Vitaminbedarf kann durch eine gezielte Lebensmittelauswahl gedeckt werden. Von besonderer Bedeutung sind dabei vollwertige Nahrungsmittel, vor allem in ungekochter Form.
Durch eine vollwertige Ernährung nach den Regeln der DGE ist ein Sportler ausreichend mit Nährstoffen versorgt. Die angebotenen "Kraftpülverchen aus der Dose" dienen meist nur den Herstellern und nicht dem Sportler selbst.
